Техники мышечного расслабления

«Когда человек спокоен, сложное становится простым».

Китайская пословица

Добрый день, уважаемый читатель!

Сегодня мы поговорим о таком необходимом навыке как обучение  технике мышечного расслабления. Выработка техники расслабления наряду с дыхательными упражнениями  является ещё одним важным этапом на пути развития навыка саморегуляции Вашего состояния.  Для чего нужно заниматься саморегуляцией  своего состояния?

Любое эмоциональное напряжение, будь то важная деловая встреча или выступление перед людьми не обходится без волнения. Вы переживаете, как пройдет намеченное событие, и организм реагирует на Ваши мысли. Таким образом, постоянные переживания и беспокойства  приводят к тому, что в нашем теле  создается напряжение, возникают  мышечные зажимы. Мы можем отследить своё волнение по изменению дыхания, но на скованность мышц часто не обращаем внимание. Вот здесь и приходит на помощь техника релаксации.

Релаксация  –  это метод воздействия на мышечный  тонус  с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния.

Американский исследователь Эдмунд Джекобсон разработал методику саморегуляции психического состояния, которую он назвал «последовательной релаксацией». Он обратил внимание на то, что при эмоциональном напряжении возникает скованность определённых мышц. В стрессовых ситуациях одни люди  начинают хмурить лоб, другие – напрягают  челюсти, третьи  – сжимают  кулаки, а у некоторых проявляется скованность движений. Если научиться последовательно расслаблять мышцы тела, то можно изменить своё эмоциональное состояние, справиться  с проявлениями  тревоги и волнения.

Техники релаксации направлены на осознание мышечных зажимов и развитие навыков расслабления мышц. Следует обратить особое внимание на мышцы кистей,  пальцев рук и лица.  Именно эти области тела наиболее подвержены напряжению. Если Вы сможете  научиться расслаблять их в первую очередь,  то значительно приблизитесь к понижению общего тонуса мышечного напряжения.

Выполнять упражнения необходимо сидя или лёжа, при этом любое напряжение мышц должно быть исключено. Глаза лучше закрыть. Также следует исключить внешние раздражители: яркий свет, громкие звуки, шум и т.д.

Вводное упражнение на расслабление различных групп мышц «Мысленное представление»

Суть тренировки состоит в том, чтобы научиться максимально расслаблять мышцы рук, шеи, лица, ног, туловища. При этом Вы должны достичь ощущения тепла и приятной тяжести в конечностях.

Постарайтесь  мысленно представить свои руки, ноги, лицо, рассматривая их  всё время отдельно, как бы  по частям.  Для этого медленно перемещайте свой внутренний взгляд в направлении от кончиков пальцев ног, затем рук и до головы. При этом добивайтесь отчетливого ощущения того участка, который Вы «просматриваете».

Не рекомендуется перескакивать через участки, которые Вы не ощущаете. Если такое случилось, необходимо возвратиться к той зоне, которую Вы обошли, сосредоточиться на ней, а затем двигаться выше, добиваясь отчётливых ощущений.

Выполнять «Мысленное представление» начинают, обычно, с правой руки. Затем переходят на левую руку, расслабляют мышцы  шеи, лица. Переходят на правую ногу, левую ногу и туловище.

Техники мышечного расслабления позволяют достичь человеку состояние покоя и уравновешенности, которое характерно для положительных эмоций (радости, удовольствия, смеха). Техники  релаксации нужно выполнять постоянно, ежедневно перед сном, чтобы снять напряжение, накопившееся за день.